فوائد لاتعرفها لتناول السبانخ وأسرار طهيها السليم

لا تعتبر السبانخ مجرد خضار ورقي في طبق السلطة اليومي بل هي كنز غذائي غني بالفوائد الصحية المتعددة التي تشمل تعزيز صحة القلب والدماغ والعينين والمساعدة في الوقاية من الأمراض. 

وتستعرض مجلة “ذا هيلث” أبرز فوائد السبانخ المدعومة بالأبحاث، كالآتي:

يخفض ضغط الدم ويدعم صحة القلب

تحتوي السبانخ على مركبات النترات الطبيعية التي توسع الأوعية الدموية وتحسن تدفق الدم مما يقلل من العبء الواقع على القلب. وقد أظهرت الدراسات أن تناول مشروبات غنية بالسبانخ يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانبساطي يستمر لساعات بعد الاستهلاك

تركيبة غذائية استثنائية بكمية قليلة من السعرات

ثلاثة أكواب من السبانخ توفر أكثر من 300% من القيمة اليومية لفيتامين ك ونحو 160% من فيتامين أ و40% من فيتامين ج. كما تحتوي على حمض الفوليك والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم إضافة إلى مجموعة من فيتامينات ب المهمة لصحة الدم والخلايا

درع طبيعي ضد الأمراض المزمنة

تساعد مركبات السبانخ في تقليل الإجهاد التأكسدي وهو حالة عدم توازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة التي قد تُلحق الضرر بالخلايا. وهذا ينعكس بدوره على خفض احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني

مضادات أكسدة فعالة لمحاربة الالتهاب

السبانخ مصدر لمجموعة قوية من مضادات الأكسدة مثل الكايمبفيرول والكيرسيتين والميريستين والإيزورهامنتين وهي مركبات فلافونويدية تُسهم في تقليل الالتهابات وتساعد في الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والحالات الالتهابية المزمنة

تعزز صحة العين وتحمي من الضمور البقعي

يحتوي السبانخ على اللوتين وهو مضاد أكسدة يُساعد في الوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر وهو من أبرز أسباب فقدان البصر لدى من تجاوزوا 55 عامًا. 

وتعمل هذه المادة على تقوية صبغة البقعة الصفراء في العين مما يُعد بمثابة نظارة شمسية طبيعية داخلية

تقلل من خطر التدهور المعرفي مع التقدم في العمر

أظهرت الدراسات أن تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى بانتظام يرتبط بالحفاظ على وظائف الدماغ وتقليل التدهور المعرفي. 

ويمتلك الأشخاص الذين يتناولون حصة يومية من هذه الخضروات قدرات معرفية تعادل من هم أصغر منهم بسبع سنوات ونصف

تدعم الهضم وتمنع الإمساك

وتعد السبانخ غنية بالألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد على تعزيز حركة الأمعاء وتمنع الإمساك. 

كما تُعزز الشعور بالشبع وتُساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام

القيم الغذائية في كوب واحد من السبانخ النيئة

السعرات الحرارية 6.9
الدهون 0.1 جرام
الصوديوم 23.7 مليجرام
الكربوهيدرات 1.1 جرام
الألياف 0.7 جرام
البروتين 0.9 جرام
السكريات المضافة صفر

تحذيرات عند تناول السبانخ

رغم فوائدها المتعددة قد تكون السبانخ غير مناسبة بكميات كبيرة لبعض الأشخاص. فهي تحتوي على الأوكسالات التي قد تتفاعل مع الكالسيوم وتكوّن حصوات الكلى. 

كما أن فيتامين ك الموجود فيها بكثرة قد يتداخل مع أدوية مميعة للدم مثل الوارفارين

طرق طهي مثالية للحفاظ على قيمتها الغذائية

ويمكن أن يفقد الطهي المفرط السبانخ بعضًا من فوائدها. السبانخ النيئة تحتفظ بأعلى نسبة من اللوتين بينما الطهي بالبخار أو في الميكروويف يُعدّ الأفضل للحفاظ على الفيتامينات كـ ك وج. 

أما القلي على حرارة عالية فيقلل بشكل ملحوظ من مستوى اللوتين

نصائح لدمج السبانخ في نظامك اليومي

تناول كوب واحد من السبانخ يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا في صحتك، ويمكنك إضافتها إلى العصائر مع الأفوكادو أو زبدة اللوز أو دمجها في أطباقك اليومية مثل الحساء والتاكو أو طهيها بزيت الزيتون مع الثوم والتوابل. كما يمكن خلطها مع الصلصات أو السلطات للاستفادة من كل ما تقدمه من عناصر مغذية