ما هي الكمية المثالية من السكر للاستهلاك يومياً؟

رغم مذاقه الحلو الذي يُغري كثيرين، أصبح السكر محلّ جدل واسع في الأوساط الصحية، لا سيّما في ظل تزايد الوعي الغذائي حول العالم.

موقع “هيلث” الطبي نشر تقريراً شاملاً يوضح الكمية الموصى بها من السكر يوميًا، والفروق بين أنواعه، بالإضافة إلى المخاطر الصحية المرتبطة بالإفراط في تناوله.

وذكر التقرير أن السكر لا يأتي دائماً في صورة مضافة، بل هناك سكريات طبيعية موجودة في العديد من الأطعمة مثل الفواكه (التي تحتوي على الفركتوز) ومنتجات الألبان (التي تحتوي على اللاكتوز).

أما السكريات المضافة فهي التي تُضاف إلى المنتجات أثناء عمليات التصنيع أو التحضير، مثل السكر الأبيض أو العسل المضاف إلى حبوب الإفطار والمخبوزات.

ويستهلك الفرد العادي، وفقاً للإحصائيات، نحو 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، وهي كمية تتجاوز التوصيات الصحية المعتمدة بشكل كبير.

ما الكمية اليومية الموصى بها؟

لا توجد إرشادات محددة لكمية السكريات الطبيعية التي ينبغي تناولها، ولكن التوصيات واضحة فيما يخص السكريات المضافة.
فالإرشادات الغذائية الأمريكية تنصح بألا يتجاوز استهلاك البالغين من السكريات المضافة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
فمثلاً، إذا كان النظام الغذائي يتضمن 2000 سعرة حرارية يومياً، فإن الحد الأقصى للسكر المضاف هو 50 غراماً، أو ما يعادل 12 ملعقة صغيرة تقريبًا.

من جهتها، تعتمد جمعية القلب الأمريكية توصيات أكثر تحفظًا، فتوصي بألا يزيد استهلاك السكريات المضافة عن 6% من مجموع السعرات اليومية، أي ما يعادل 6 إلى 9 ملاعق صغيرة (حوالي 30 غراماً) في اليوم.

أما بالنسبة للأطفال، فالتوصيات أكثر صرامة: يُمنع تمامًا إعطاء السكريات المضافة للأطفال دون سن الثانية، بينما لا يُنصح الأطفال والمراهقون الأكبر سنًا بتجاوز 6 ملاعق صغيرة (25 غراماً) يوميًا.

السكر الطبيعي مقابل المضاف.. هل هناك فرق؟

أوضح التقرير أن جسم الإنسان يعالج جميع أنواع السكر تقريباً بالطريقة نفسها، ولكن مصدر السكر يؤثر في طبيعة امتصاصه وتأثيره الصحي.

الكربوهيدرات الطبيعية الموجودة في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة، والبقوليات، تحتوي على ألياف ونشويات معقدة تُهضم ببطء، مما يساعد في تجنّب ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر بالدم.

علاوة على ذلك، تسهم هذه الألياف في إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة أثناء عملية التخمير في القولون، وهي مفيدة لصحة الأمعاء وتعزز نمو البكتيريا النافعة.

لذلك، يشدد الخبراء على ضرورة التركيز على تقليل السكر المضاف، مع عدم القلق المفرط من السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة الصحية.

ما مخاطر الإفراط في تناول السكر؟

رغم أن تناول السكر الطبيعي باعتدال يُعتبر جزءاً من النظام الغذائي المتوازن، فإن الإفراط في استهلاك السكر المضاف يرتبط بزيادة في إجمالي السعرات الحرارية، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
وتشير الدراسات إلى أن تراكم الدهون في الجسم نتيجة استهلاك السكر الزائد يرتبط بالعديد من المشكلات الصحية، أبرزها:

ارتفاع ضغط الدم

أمراض القلب

انقطاع النفس أثناء النوم

هشاشة العظام

الآلام المزمنة

بعض أنواع السرطان

تسوس الأسنان

داء السكري

مرض الكبد الدهني غير الكحولي