منها ‘اخرجه ببطء من فمك’… 7 استراتيجيات ذكية تساعدك على التغلب على خوف الامتحانات

الامتحانات ليست مجرد قياس للمعلومات بل هي اختبار حقيقي للتحمل النفسي والذهني، التوتر، الخوف ، والقلق يمكن أن يعوقوا الأداء حتى لدى أكثر الطلاب اجتهاد لكن الخبر الجيد أن التغلب على هذه المشاعر السلبية لا يحتاج إلى معجزة، بل إلى بعض الحيل النفسية البسيطة التي تحدث فرقا كبيرا.
فيما يلي مجموعة من التقنيات النفسية التي أوصى بها الأخصائي النفسي محمد مصطفى ، تساعدك على تخطي فترة الامتحانات بثقة وهدوء: 1. أعد برمجة أفكارك .. عقلك يصدق ما تقوله لهراقب حديثك الداخلي ، فإذا قلت أنا مش هعرف أحل سيصدقك عقلك ويتصرف على هذا الأساس، بدلا من ذلك قل: “أنا مستعد وهعمل اللي علي”، قم بتحدي الأفكار السلبية بإثبات منطقي،  واستبدلها بعبارات إيجابية تشجعك وتمنحك طاقة ذهنية بناءة.2. قسم المنهج .. لتقليل الفوضى وزيادة السيطرةبدلا من محاولة الإحاطة بالمادة مرة واحدة ، قسمها إلى وحدات صغيرة سهلة الهضم ، كلما أنهيت جزءا بسيطا ، شعرت بإنجاز ، ما يعزز ثقتك بنفسك ويجعل المهمة أقل رهبة.3. استخدم تقنية البومودورو ، التركيز بدون إنهاكاعتمد طريقة 25 دقيقة مذاكرة يليها 5 دقائق راحة بعد 4 جولات ، خذ استراحة أطول، هذه الطريقة العلمية تعزز التركيز، وتمنع الإرهاق الذهني ، وتجعل الدراسة أكثر إنتاجية.4. تنفس بعمق قبل دخول اللجنة .. لبرمجة الهدوء3 أنفاس عميقة من الأنف، احبس كل نفس 4 ثوان، ثم أخرجه ببطء من الفم، هذا التمرين البسيط يساعد على تهدئة الجهاز العصبي ويقلل من هرمونات التوتر بسرعة.5. تقنية لمس الأرض .. تواصل مع اللحظةفي لحظات الارتباك، المس سطحا باردا أو ركز على ملمس يدك ، هذه التقنية المستمدة من العلاج السلوكي المعرفي تساعد في العودة سريعا للحظة الحالية وكسر نوبات التوتر.6. تجنب المقارنات .. ركز على رحلتكقبل أو بعد الامتحان ، لا تقارن استعدادك بزملائك ، ولا تنشغل بإجاباتهم ، المقارنات تشتت انتباهك وتزيد قلقك ، بينما التركيز على نفسك فقط هو مفتاح الثبات والتوازن النفسي.7. الروائح المهدئة.. حيلة خفية للسلام الداخلياستخدام زيوت عطرية مثل اللافندر أو النعناع يمكن أن يحفز الجهاز العصبي على الهدوء ، ضع نقطة صغيرة على الرسغ أثناء المذاكرة أو في صباح الامتحان ، الرائحة سترتبط في دماغك بمشاعر الطمأنينة.